Неспокійний сон і постійне пробудження вночі можуть виявитися справжньою проблемою для багатьох людей. Вони можуть призводити до втоми, дратівливості та зниження продуктивності протягом дня. Але існують кілька методів, які допоможуть вам швидко заснути і спати всю ніч без перерв.
Першим кроком до якісного сну є створення комфортної атмосфери в спальні. Переконайтеся, що ваша кімната добре провітрюється та має оптимальну температуру. Також варто звернути увагу на якість матраца та подушки – вони мають бути зручними та підтримувати правильне положення тіла під час сну. Темні штори або маска для сну допоможуть виключити небажані джерела світла та створити умови для глибокого сну.
Другим важливим аспектом є встановлення режиму сну. Постарайтеся ходити спати і вставати щодня в один і той самий час. Це допоможе вашому організму налаштуватися на регулярний цикл сну і неспання. Крім того, перед сном рекомендується виконувати релаксаційні вправи, такі як медитація або глибоке дихання. Вони допоможуть зняти напругу, що накопичилася, і заспокоїти розум перед сном.
Нарешті, варто звернути увагу на свої звички перед сном. Уникайте вживання кофеїну та алкоголю ближче ніж за кілька годин до сну. Також варто відмовитися від використання електронних пристроїв перед сном, оскільки вони можуть чинити негативний вплив на якість сну. Замість цього, виберіть спокійні і розслаблюючі заняття, такі як читання книги або прослуховування музики.
| Крок | Опис |
|---|---|
| 1 | Створіть спокійну і комфортну атмосферу в спальні. |
| 2 | Визначте свій оптимальний режим сну і дотримуйтеся його. |
| 3 | Уникайте вживання кофеїну та алкоголю перед сном. |
| 4 | Практикуйте розслаблювальні техніки, такі як глибоке дихання або медитація. |
| 5 | Створіть регулярну рутину перед сном. |
| 6 | Уникайте використання електронних пристроїв перед сном. |
| 7 | Переконайтеся, що ваше ліжко і подушка підходять вам і забезпечують комфорт. |
| 8 | Підтримуйте прохолодну температуру в спальні. |
Як швидко заснути і не прокидатися вночі?
Режим сну
- Зменшіть загальну потребу уві сні
- Ведіть журнал сну
- Уникайте денного сну
- Спіть у прохолодній кімнаті
- Спіть у тиші
- Уникайте яскравих кольорів у спальні
- Використовуйте відповідну подушку
- Використовуйте маску для сну
Як допомогти собі заснути вночі?
Загальні поради
- Не їжте просто перед тим, як лягати спати.
- Do some relaxing yoga.
- Air out the room.
- Hide your watch so you don’t have to look at it while you are trying to sleep.
- Move your phone away from the bed.
- Take a hot shower or bath before going to bed.
- Sleep in socks.
What to do if you wake up at 3 a.m. and can’t sleep?
What to do if you wake up in the middle of the night and can’t sleep
- Get up, let the anxiety out …
- Do something meditative but distracting …
- Don’t spend time in front of a monitor …
- Use sleeping pills with caution …
- Whatever you do, don’t start working …
- Take a day off.